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Ihre Gesundheit

Stress III – guter Schlaf, Bewegung und Entspannungsübungen

Was Stress ist, welche Bedeutung die Übersäuerung unseres Körpers hat ist uns nach den ersten beiden Artikeln unserer Stress Artikel-Serie bekannt. In dem folgenden dritten und letzten Teil wird Ihnen Frau Melina Macho-Boldt, Leiterein des ReSTreL – Institut (Ressourcenorientierte Stress-  und TraumaLösungen) Einblicke in die Bedeutung von gutem Schlaf und Bewegung vermitteln.Schlafstörungen  sind in der heutigen Zeit weit verbreitet und können viele Ursachen haben.

…auch mitten in der Stadt gibt es schöne Orte zum Verweilen und Entspannen...

…auch mitten in der Stadt gibt es schöne Orte zum Verweilen und Entspannen…

In welcher Beziehung stehen Schlafstörungen und Stress?

Wir kennen alle dieses Gefühl, nicht abschalten zu können. Immer wieder kreisen unsere Gedanken um dasselbe Thema und lassen uns nicht zur Ruhe kommen. Wie bereits im 1. Teil dargelegt, wird durch ein als bedrohlich wahrgenommener Reiz eine Stressreaktion in Gang gesetzt um dem Organismus durch Flucht oder Kampf das Überleben zu sichern. Die Stressreaktion stellt ihm auf körperlicher Ebene die erforderliche Energie bereit.

Die durch die Stressreaktion ausgeschütteten und nicht abgebauten Hormone wie zum Beispiel Cortisol verhindern, dass der Körper in tiefen Schlaf fällt. Cortisol gilt als potenter Wachmacher und Aktivator sämtlicher Leistungsfunktionen, deren Ausschüttung erfolgt für gewöhnlich in bestimmten Tagesrhythmen. Bei chronisch durch Stress belasteten Personen ist die Basiskonzentration dauerhaft erhöht. Dies führt zu gesteigerter Wachsamkeit und leichter Erweckbarkeit.

Wir müssen also darauf achten, uns wieder zur Ruhe zu bringen und optimale Entspannungs- und Schlafbedingungen herzustellen.

Was sind ideale Schlafbedingungen?

Dazu zählt tagsüber dem Stress gezielt durch Regulationsübungen entegegenzusteuern (siehe Teil II). Ebenso für psychosoziale Probleme Lösungen zu finden und sich dafür professionelle Unterstützung zu holen. Sowie nach 16.00 Uhr aufputschende Getränke, wie Kaffee, Schwarz- oder Grüntee, Cola oder Energydrinks wegzulassen. Gerne entspannende Kräutertees mit Passionsblume, Hopfen, Melisse oder Baldrianwurzeltee, dieser wirkt auch schlafanstoßend.

… beim Wandern in Kontakt mit der Natur sein…..

… beim Wandern in Kontakt mit der Natur sein…..

Auch der Verdauungsapparat hat eine Nachtruhe. Deshalb 3 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit einnehmen –  abends leichte verdauliche Mahlzeiten, wie gedünstetes Gemüse, oder Suppen – jedoch keine Rohkost, kein Vollkornbrot, kein Fleisch. Bitte auch kein Alkohol vor dem Schlafengehen („Schlummertrunk“) – man fällt zwar in den Schlaf, der Schlaf ist jedoch leichter und weniger erholsam. Statt Fernsehen, Internet oder Computerspielen – lieber angenehme Musik hören, das Licht dimmen, eine Kerze anzünden oder eine Aromalampe mit beruhigenden Ölen, wie Melisse, Bergamotte, Lavendel, Sandelholz, Vetiver anmachen, den Tag Revue passieren lassen, bei sich ankommen, ein Basenbad genießen.

Der Schlafraum ist arbeitsfreie Zone – kein Schreibtisch im Schlafzimmer! Vor dem Schlafengehen ca. 15 Minuten stoßlüften, die idealen Schlaftemperaturen liegen zwischen 16-18 Grad.

...Hundebesitzer haben es leichter: Ihr (Sports-)Freund auf vier Pfoten besiegt Ihren inneren Schweinehund, jeden Tag!

…Hundebesitzer haben es leichter: Ihr (Sports-)Freund auf vier Pfoten besiegt Ihren inneren Schweinehund,
jeden Tag!

Es sollte so dunkel wie möglich sein – keine Dämmerlichter von Weckuhren oder Steckdosenlichter). Nur bei Dunkelheit wird Melatonin produziert und das versetzt den Organismus in eine optimale Ruhephase. Jeder Lichtreiz bremst die Produktion von Melatonin. Wenn Sie Ihren Schlafplatz nicht ausreichend verdunkeln können, gewöhnen Sie sich an, eine Schlafmaske zu tragen.

Weiter vermehren sich die Hinweise, dass die Frequenzfelder von WLAN (gepulste hochfrequente elekromagnetische Strahlung) das Stressniveau im Körper erhöhen und somit die Schlafqualität negativ beeinflusst. Deshalb WLAN über Nacht abschalten, eventuell mit Zeitschaltuhr oder direkt auf Nachtruhe z.B. zwischen 22.00 Uhr und 07.00 Uhr programmieren. So vermeiden Sie auch zu langes, nächtliches Arbeiten. Keine Funkwecker, DECT-Telefone oder Handys im Schlafzimmer.

Zu spät abends sollten keine Anstrengung in Form von fordernden Sportprogrammen erfolgen, da sonst der sympathische Anteil des Nervensystems wieder aktiviert wird und sie durch Ausschüttung von Stresshormonen wach hält. Moderater Sport oder ein kleiner Spaziergang am Abend tut gut. Richten Sie Ihre Gedanken auf Positives, auch auf die kleinen, schönen Momente die den Tag angenehm gemacht haben  und nehmen Sie sich Zeit um zur Ruhe zu kommen, z.B: Yoga, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Entspannungs-CD.

Welche Bedeutung hat die Bewegung bei der Stress-Prävention?

Bewegung hilft einerseits akut bei einer Stressreaktion, um die bereitgestellte Energie abzubauen (siehe Teil II). Wenn Sie merken, dass Sie unter Stress stehen, sorgen Sie sobald wie möglich für körperliche Bewegung, damit die Stresshormone „abgearbeitet“ werden. Das können auch 10 Hampelmänner zwischendurch, oder eine schnelle Runde um den Häuserblock sein.

Weiter hilft Bewegung die allgemeine Stressfestigkeit zu erhöhen. Entscheidend bei Bewegung als Stress-Prävention sind Dauer, Regelmäßigkeit und Häufigkeit.

Es gibt Studien, die belegen dass 2 x 60 Minuten Ausdauersport pro Woche ausreichen, aber nur wenn er regelmäßig durchgeführt und kein Training ausgelassen wird. Bei trainierenden SportlerInnen sind die Stresshormone nicht erhöht. Ausdauersport kann also den Hormonhaushalt langfristig harmonisieren. Die WHO empfiehlt mindestens 30 Minuten mäßig intensive Bewegung an 5 Tagen pro Woche. Dazu eignen sich sehr gut Ausdauersportarten wie z.B. Nordic Walking, Joggen, Wandern, Radfahren, Schwimmen, aber auch zügiges Gehen. Einen weiteren positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden hat bei diesen Sportarten auch das Erlebnis mit der Natur oder das gemeinschaftliche Trainieren mit den (Sports-)Freunden.

Sport hat auch eine angstlösende und entspannende Wirkung. Bei Panikstörungen etwa konnte nachgewiesen werden, dass nach zehn Wochen Ausdauersport der angstlösende Effekt vergleichbar war mit dem Effekt, den man durch Medikamente erreichen kann.

Fazit: Regelmäßiger Ausdauersport verbessert nachweislich unsere Schlafqualität, reguliert unseren Hormonhaushalt und erhöht unsere Belastbarkeit unter Stress.

Das sollte uns motivieren, den inneren Schweinehund ein für allemal davonzujagen!

Anmerkung der Redaktion:  Wir bedanken uns bei Melina Macho-Boldt für diese Artikelserie!!!

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