Melina Macho-Boldt

Frau Macho-Boldt, was sind Regulationsübungen und wie können sie uns helfen?

Wie bereits im ersten Teil erklärt, besteht eine Stressreaktionen darin, dem Organismus Energie  zur Sicherung seines Überlebens bereitzustellen (Flucht oder Kampf). In der heutigen Zeit benötigen wir diese bereitgestellte Energie in vielen Fällen nicht zur Lösung der Bedrohungssituation, im Gegenteil, manche Begleiteffekte stehen einer Lösung im Weg.

Regulationsübungen verhindern, dass Stressreaktionen unser Verhalten und unsere Emotionen steuern. Durch Regulationsübungen fangen wir die Stressreaktion frühzeitig ab. Sie helfen uns wieder in die Ruhe zu kommen, gedanklich klar und emotional stabil zu bleiben.

Grundlage dafür ist, frühzeitig zu erkennen, dass man unter Stress steht. Im 1. Teil des Beitrags habe ich verschiedene Körperempfindungen angeführt, an denen wir ablesen können, wie sehr wir unter Stress stehen.

Sobald Sie eine Körperempfindung wahrnehmen, die Stress signalisiert, stellen Sie zunächst nur fest “Aha, ein Teil von mir empfindet gerade Stress.” Nun entscheiden Sie sich, sich um dieses Stresssymptom zu kümmern, indem Sie eine Regulationsübung machen. Hier sind ein paar Beispiele zum Ausprobieren – manche können Sie im Büro durchführen, für andere können Sie den Gang, den  Pausenraum, das Bad aufsuchen, oder kurz rausgehen.

– Atemübungen bei Stress: Etwa 3 Sekunden lang durch die Nase einatmen, Bauchbereich bewusst ausdehnen. Dann 5-6 Sekunden lang ausatmen und versuchen, durch Zusammenziehen der Bauchmuskeln alle Luft herauszupressen. Für 3 Sekunden in ausgeatmeten Zustand bleiben. Im angenehm fließenden Rhythmus ca. sechs- bis zehnmal wiederholen. Die flache „Stress-Atmung“ wird allmählich tiefer, der Puls ruhiger.

– Brrrr! Luft durch die geschlossenen Lippen mit einem „Brrrr!“ ausstoßen. Ja, so wie damals als sie als kleines Kind Auto gespielt haben. Der Trick dabei: um diese Übung ausführen zu können, müssen Nacken und Halsmuskeln locker sein! Mehrmals wiederholen.

– Augen palmieren: Mit beiden Händen jeweils eine hohle Hand bilden. Augen schließen, linkes Auge mit der linken gewölbten Hand und rechtes Auge mit der rechten gewölbten Hand abdecken. Nase bleibt frei, Finger liegen auf der Stirn, Hand und Augäpfel berühren sich nicht, ruhig atmen. Es soll kein Licht auf die Augen fallen. Sehr entspannend für Menschen, die viel am PC arbeiten. Ca. 2-3 Minuten in der Position bleiben.

– Gähnen: Stress lässt auch die Kiefermuskulatur anspannen. Dem können Sie entgegenwirken, indem Sie den Mund weit öffnen und auf den Gähn-Reflex warten. Er kommt bestimmt – diese Übung entspannt unsere Gesichtsmuskulatur und versorgt unser Gehirn und unseren Körper mit Sauerstoff!

– Gorilla: Trommeln Sie sich ruhig mal auf die Brust und stoßen Sie ein lautes „Aaaahhh“ aus – wie ein Gorilla, das macht auch Spaß, entlädt angestaute Spannung und wirkt belebend.

…eine Gedankenreise…

– Reise zum inneren Wohlfühlort: Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich 100% wohl fühlen. Das kann ein Ort sein, der nur in Ihrer Phantasie existiert, oder ein Ort, den Sie aus dem Urlaub kennen. Was sehen Sie dort? Was machen Sie? Welche Tageszeit ist gerade? Was für Geräusche sind dort zu hören? Wie riecht es dort? Vielleicht haben Sie auch einen bestimmten Geschmack im Mund? Indem Sie die Details aller Sinneseindrücke (Sehen, Hören, Lage, Temperatur, Riechen, Schmecken) zu einem ganzen Bild verknüpfen, prägt es sich dem Gehirn besser ein.

Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Körperempfindungen: Wie fühlt sich Ihr Körper an? Genießen Sie, wie sich der Nacken entspannt, die Schultern lockerer werden, sich das Herz beruhigt, die Atmung tiefer wird und die gute Laune wiederkommt. Genießen Sie es all diese positiven und angenehmen Dinge zu spüren. Nehmen Sie sich 2-3 Atemzüge Zeit wieder im Hier und Jetzt anzukommen. Diesen inneren Wohlfühlort können Sie immer und in jeder Situation gedanklich aufsuchen, denn Sie tragen ihn in sich.

Je häufiger Sie diese Übungen machen, desto eher bilden Sie die Gewohnheit aus, aufkommende Stressreaktionen zu bemerken und selbstregulierend auf diese einzuwirken.

Das ist wichtig, denn Stress und angestauter Ärger führen zu weiteren Beschwerden, wie z.B. innere Unruhe, Konzentrationsprobleme, Ein- und Durchschlafstörungen,  oder auch zu einer  Übersäuerung des Körper.

Was verstehen wir unter der Übersäuerung des Körpers?

Aussprüche, wie „ich bin sauer“ spiegeln die psychische und die physische Realität wieder: Stress verursacht dem Organismus ein regelrechtes Säurebad.

Der Körper produziert Säuren und im Gleichgewicht dazu Basen. Nahezu 5 Liter basischer Drüsensekrete werden erzeugt. Diese sind zur Verdauung der Nahrung, zur Neutralisierung und Ausscheidung verschiedener Mineralsäuren des Stoffwechsels nötig.

Bei einem zu niedrigen ph-Wert können die roten Blutkörperchen den Sauerstoff nicht an die Zellen abgeben, wodurch lebensnotwendige Vorgänge nicht mehr möglich wären. Um dies zu verhindern verfügt das Blut über verschiedene Puffersysteme, die überschüssige Säuren mit Basen neutralisieren. Die so gebundenen Giftstoffe werden über die Lunge, über den Darm, die Nieren und die Haut ausgeleitet

Pulsmessung

Damit dieser Mechanismus funktioniert, müssen genug basenbildende Stoffe aufgenommen bzw. Mineralstoffe zugeführt werden, um die Säuren zu neutralisieren.

 Wie kann man der Übersäuerung entgegenwirken?

Durch moderate Bewegung, tiefe Atmung und vor allem durch richtige Ernährung. Etwa 80 % unserer Nahrung sollten aus basenliefernden Nahrungsmittel bestehen, wie z.B. Obst und Gemüse. Bei Stress greifen viele zu zuckerhaltigen Süßigkeiten, Energydrinks, Weißmehlprodukten, Bohnenkaffee, Bonbons, Schokoriegel oder Deftigem mit Fleisch und Käse. Das ist aus biologischer Sicht verständlich, denn dem Körper verlangt es nach Energie um seine Aktivierung aufrecht zu erhalten, er ist ja im Flucht- bzw. Kampfmodus.

Leider liefern diese Lebensmittel liefern hauptsächlich säurebildende Stoffe.

Regelmäßiges Trinken von Kräutertees und die Einnahme von Basen-Mineral-Mischungen sind eine wichtige Unterstützung um einen optimalen Basen-Säure-Haushalt zu erreichen. Basen-Mineral-Mischungen sollen ein aufeinander abgestimmtes Verhältnis der Mineralien Natrium/Kalium und Calcium/Magnesium aufweisen und möglichst keine chemischen Geschmacks- und Aromastoffe, keine Laktose, keine Milchsäurebakterien oder Molkezusatz enthalten. Sie werden merken, dass Sie sich nicht mehr müde und innerlich unruhig fühlen, sondern ausgeglichener und gleichzeitig geistig frischer.

Eine sehr entspannende Form der Entsäuerung ist ein Basenbad – das fühlt sich an wie ein Kurzurlaub in der Badewanne! Es können Vollbäder, aber auch Sitz- oder Fußbäder mit Basenmineralien durchgeführt werden. Allerdings beträgt die Verweildauer im Basenbad mind. 25 Minuten, erst dann setzt die Entsäuerungsprozess über die Haut ein. Danach finden Sie viel besser in einen guten Schlaf und der ist wichtig, um sich zu regenerieren und um die Anforderungen des Alltags zu meistern.

In dieser Rubrik wird Ihnen Frau Melina Macho-Boldt einiges über guten Schlaf, Bewegung und Entspannungsübungen erklären. Bleiben sie entspannt!

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