Halloween, Sankt Martin und schließlich die Adventszeit bringen zahllose Gelegenheiten zum Naschen mit sich. Winterzeit ist Naschzeit, süße Verlockungen sind nahezu allgegenwärtig. Schleckermäuler sollten wissen, dass die Tücken längst nicht nur im Zucker lauern.

Kekse

Zucker oder nicht?

Zucker ist das prominenteste Süßungsmittel. Er besteht aus zwei verschiedenen Kohlenwasserstoff-Bausteinen, die auf charakteristische Weise miteinander verknüpft sind: Glucose (Traubenzucker, Dex-trose) und Fructose (Fruchtzucker). Auch der Milchzucker Lactose und Maltose (Malzzucker) sind auf diese Weise aus zwei verschiedenen so genannten Einfachzuckern zusammengesetzt. Egal wie die verschiedenen Zuckerarten heißen, woraus sie gewonnen wurden und welchen Weg sie genau im menschlichen Körper nehmen: Sie machen Lebensmittel süß und liefern mit jedem Gramm 4 kcal Ener-gie. In der Zutatenliste erkennen Sie die verschiedenen eingesetzten Zucker stets an der Endung „–ose“. Die Nährwerttabelle auf der Verpackung gibt Ihnen Auskunft darüber, wie viel Zuckerenergie tat-sächlich in einem Produkt „ohne Kristallzucker“ oder „mit der Süße aus Früchten“ steckt.

Süße Alternativen

Honig, Sirup und Fruchtdicksäfte haben eine jahrhundertealte Tradition und sind noch heute eine Möglichkeit, die Lust auf Süßes auch ohne Kristallzucker zu befriedigen. Für Zähne und Fettpolster macht es zwar keinen Unterschied, aber die besonderen Aromen erfreuen den Gaumen. So besteht etwa Ho-nig größtenteils aus den Zuckerbausteinen Glucose und Fructose sowie Wasser. Seine schier unendli-che Geschmacksvielfalt ergibt sich aus der Fülle der Pflanzen, die den Bienen Nahrung bieten. Sirup entsteht, wenn zuckerhaltige Pflanzenteile sehr lange mit Wasser gekocht werden. Neben Rüben- und Ahornsirup finden Liebhaber auch andere Sorten. Sie enthalten etwa 60 % Zucker und finden wegen ihrer kräftigen Aromen und der dunklen Farbe gleichermaßen in der süßen wie in der herzhaften Küche Verwendung. Der süße Dicksaft aus Äpfeln, Birnen oder Agaven besticht vor allem durch sein fruchtiges Aroma. Während die meisten Dicksäfte weniger Süßkraft als Zucker haben, reichen schon 70 g Aga-vendicksaft, um 100 g Zucker zu ersetzen.

Adventskekse

Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe

Genuss ohne Reue für Fettdepots und Zähne versprechen Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe. Tat-sächlich liefern sie bei weniger oder gar keiner Energie die gleiche Süße wie Zucker. Verlassen Sie sich jedoch nicht auf Light-Produkte, wenn es darum geht, energie- und gesundheitsbewusst zu essen. Bis auf Fructose sind zwar alle Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe für Kariesbakterien gänzlich uninter-essant, in „Light“- und „zero“-Brausen greifen aber die enthaltenen Säuren dennoch die Zähne an. Zuc-keraustauschstoffe liefern zudem durchaus 2-4 kcal/Gramm Energie und wirken zudem abführend. Für eine dauerhaft ausgewogene Ernährung ist es zudem hilfreicher, weniger Lust auf Süßes zu haben und weniger Süßes zu mögen, als auf synthetische Helfer zu setzen. Wer lernt, dem Süß-Jieper am Nach-mittag auch mit einer Banane oder einem Fruchtjoghurt begegnen zu können, ist weniger anfällig für übermäßigen Süßigkeitengenuss.

Weniger Süßes naschen?

Um dauerhaft weniger Süßes essen zu wollen, hilft es, zunächst die Kontrolle über den gegessenen Zucker zurückzugewinnen. Statt sich von zuckerreichen verarbeiteten Produkten vorschreiben zu las-sen, wie süß sie essen, können Sie Kuchen, Gebäck und Desserts auch selbst zubereiten – und selbst bestimmen, wie süß sie es brauchen. Nehmen Sie auf Brot nur soviel Marmelade oder Honig, dass sie es gerade süß schmecken. Verwenden Sie beim Backen und Kochen schrittweise immer weniger Zuc-ker als in den Rezepten vorgegeben. Schütten Sie den Zucker für den Kaffee zuerst immer auf einen Kaffeelöffel – so finden Sie heraus, wie viel sie gerade ins Getränk machen wollten und ob das wirklich nötig ist. Vermeiden Sie stark süße Limonaden, Fruchtnektare und Fruchtsaftgetränke – wer Fruchtsaft oder Sirup mit Wasser streckt, bestimmt das Süßniveau selbst.

Text: Laura Gross, Ernährungswissenschaftlerin Verbraucher Initiative e. V.