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Ernährung bei Hochleistungssport

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Als Hochleistungssportler gelten jene, die mehr als 18 Stunden pro Woche und dabei Ziele wie z.B. die Teilnahme an nationalen oder internationalen Wettbewerben verfolgen.
Allgemein spielen verschiedene Faktoren für die Leistungsfähigkeit eines Sportlers eine Rolle. Zum einem gibt es da die gegebene wie die genetischen Faktoren, zum anderen aber auch beeinflussbare wie psychische und gesundheitliche Faktoren, das Training und natürlich auch die Ernährung.

© Edler von Rabenstein - Fotolia.com

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Es gibt jedoch keinen spezifischen Ernährungsplan, der für alle Hochleistungssportler gilt, vielmehr ist es bei diesen besonders wichtig, individuell nach Sportart, Trainingszustand und Wettkampfphase einen Ernährungsplan aufzustellen.

Als Basisernährung wird allen Sportlern die allgemeine geltende Ernährung mit etwa 50-55% Kohlenhydraten, 10-15% Protein und 30-35% Fett empfohlen. Bei hohem Energiebedarf sollten die Mahlzeiten auf sechs Mahlzeiten pro Tag verteilt werden. Der erhöhte Flüssigkeitsbedarf sollte überwiegend über Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowie Frucht- und Gemüsesaftschorlen gedeckt werden.
Wichtig ist, dass vor dem Training weder ein Hunger- noch ein Völlegefühl herrscht. Es hat sich bewährt etwa 3 Stunden vor dem Training übliche Portionen zu verzehren und kurz vor dem Sport (20-40 Minuten) kleine ballaststoffarme, kohlenhydratreiche Snacks wie einen Äpfel, eine Banane oder Kekse zu verspeisen. Um den Magen nicht zu belasten, sollte auch nicht mehr als 500ml Flüssigkeit zugeführt werden.
Generell sollte vor dem Training eine optimale Anlage von Energie-, Flüssigkeit- und Nährstoffspeicher gegeben sein. Während des Sports gilt es darauf zu achten, dass Flüssigkeits-, Natrium- und Energieverluste ausgeglichen werden, was über Snacks und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln und Reis und natriumreiches Mineralwasser geschehen kann. Ebenfalls sollte der Kaliumversorgung bei hohen Schweißverlusten ausgeglichen werden.

Auf Fruchtsaftschorlen in großen Mengen sollte verzichtet werden, da sie reich an Kalium, Fruktose und Fruchtsäuren sind, was zu Herz-, und Magen- Darmproblemen führen kann. Auch sollte bedacht werden, dass der Darm maximal 150-250 ml pro 15-20 Minuten aufnehmen kann, daher sollten größere Mengen nicht auf einmal getrunken werden.

© David Smith - Fotolia.com

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Während der Trainingsphasen sollten auch nur bekannte, verträgliche Speisen verzehrt werden um eventuell auftretende Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Während der Mehrbedarf an Nährstoffen bei Leistungssportlern meist durch den erhöhten Energiebedarf und der damit einhergehende größere Menge an verzehrten Lebensmitteln gedeckt wird, kann beim Hochleistungssportler trotz ausgewogener Ernährung die Versorgung mit einigen Nährstoffen kritisch sein. Gerade Hochleistungssportler, die einen Energiebedarf von mehr als 5000kcal/ Tag haben müssen gegebenenfalls supplementieren, da die Zeit zwischen den Trainingseinheiten z.T. nicht zur Verdauung der nötigen Nahrungsmenge reicht.
Zu den kritischen Nährstoffen zählen:  Eisen, Zink, Magnesium, Calcium, Jod, Vitamin A, C, E, und Vitamin B6.

 

Text: Debora Jehkul

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Ernährung

„Vitamin D (Calciferol)”

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Vitamin D, das auch unter dem Namen: Sonnenvitamin bekannt ist, kann in beträchtlichen Mengen vom menschlichen Körper selbst synthetisiert werden und ist somit per Definition gar kein richtiges Vitamin. Der Mensch produziert etwa 90% des benötigten Vitamins selbst. Das dafür benötigte Provitamin (die Vorstufe) kommt gemeinhin reichlich in der Haut vor und wird durch die UV-B Strahlen der Sonne zu Vitamin D3 umgewandelt. Über das Blut gelangt das noch inaktive Vitamin zur Leber, in der es zu Calcidol umgewandelt und teils auch gespeichert wird. Aktiviert wird das Vitamin bei Bedarf in der Niere: die aktive Form heißt Calcitriol. Auch weitere Zellen und Organe sind wahrscheinlich zur Aktivierung fähig.

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„Eier”

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Das Ei gehört zu Ostern ebenso wie der Hase.
Aber der Hase legt natürlich nicht die Eier. Diese stammen von Hühnern oder anderen eilegenden Tieren, auch Ovipars genannt. In Deutschland ist vor allem das Hühnerei ein verbreitetes Lebensmittel. Es werden etwa 15 Kilo Ei pro Person im Jahr verzehrt. Davon jedoch nur ein geringer Teil als typisches Frühstücksei, der größere Teil wird als ‚versteckter‘ Inhaltsstoff verzehrt. Vor allem Backwaren und Süßspeisen enthalten häufig Eier. Auch zum Panieren und Legieren von Suppen wird es gebraucht und selbst Fruchtsäfte werden z.T. mit Ei geklärt.

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„Vitamin C”

Orange - Vitamin C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure ist sicher eins der bekanntesten Vitamine, über das besonders häufig berichtet wird. Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und fungiert unter anderem als Antioxidans. Antioxidantien fangen freie Radikale, die aufgrund verschiedener Umwelteinflüsse und Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper entstehen und z.B. für frühzeitige Alterungsprozesse verantwortlich gemacht werden.

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