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Ernährung bei Hochleistungssport

© einstein - Fotolia.com

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Als Hochleistungssportler gelten jene, die mehr als 18 Stunden pro Woche und dabei Ziele wie z.B. die Teilnahme an nationalen oder internationalen Wettbewerben verfolgen.
Allgemein spielen verschiedene Faktoren für die Leistungsfähigkeit eines Sportlers eine Rolle. Zum einem gibt es da die gegebene wie die genetischen Faktoren, zum anderen aber auch beeinflussbare wie psychische und gesundheitliche Faktoren, das Training und natürlich auch die Ernährung.

© Edler von Rabenstein - Fotolia.com

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Es gibt jedoch keinen spezifischen Ernährungsplan, der für alle Hochleistungssportler gilt, vielmehr ist es bei diesen besonders wichtig, individuell nach Sportart, Trainingszustand und Wettkampfphase einen Ernährungsplan aufzustellen.

Als Basisernährung wird allen Sportlern die allgemeine geltende Ernährung mit etwa 50-55% Kohlenhydraten, 10-15% Protein und 30-35% Fett empfohlen. Bei hohem Energiebedarf sollten die Mahlzeiten auf sechs Mahlzeiten pro Tag verteilt werden. Der erhöhte Flüssigkeitsbedarf sollte überwiegend über Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowie Frucht- und Gemüsesaftschorlen gedeckt werden.
Wichtig ist, dass vor dem Training weder ein Hunger- noch ein Völlegefühl herrscht. Es hat sich bewährt etwa 3 Stunden vor dem Training übliche Portionen zu verzehren und kurz vor dem Sport (20-40 Minuten) kleine ballaststoffarme, kohlenhydratreiche Snacks wie einen Äpfel, eine Banane oder Kekse zu verspeisen. Um den Magen nicht zu belasten, sollte auch nicht mehr als 500ml Flüssigkeit zugeführt werden.
Generell sollte vor dem Training eine optimale Anlage von Energie-, Flüssigkeit- und Nährstoffspeicher gegeben sein. Während des Sports gilt es darauf zu achten, dass Flüssigkeits-, Natrium- und Energieverluste ausgeglichen werden, was über Snacks und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln und Reis und natriumreiches Mineralwasser geschehen kann. Ebenfalls sollte der Kaliumversorgung bei hohen Schweißverlusten ausgeglichen werden.

Auf Fruchtsaftschorlen in großen Mengen sollte verzichtet werden, da sie reich an Kalium, Fruktose und Fruchtsäuren sind, was zu Herz-, und Magen- Darmproblemen führen kann. Auch sollte bedacht werden, dass der Darm maximal 150-250 ml pro 15-20 Minuten aufnehmen kann, daher sollten größere Mengen nicht auf einmal getrunken werden.

© David Smith - Fotolia.com

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Während der Trainingsphasen sollten auch nur bekannte, verträgliche Speisen verzehrt werden um eventuell auftretende Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Während der Mehrbedarf an Nährstoffen bei Leistungssportlern meist durch den erhöhten Energiebedarf und der damit einhergehende größere Menge an verzehrten Lebensmitteln gedeckt wird, kann beim Hochleistungssportler trotz ausgewogener Ernährung die Versorgung mit einigen Nährstoffen kritisch sein. Gerade Hochleistungssportler, die einen Energiebedarf von mehr als 5000kcal/ Tag haben müssen gegebenenfalls supplementieren, da die Zeit zwischen den Trainingseinheiten z.T. nicht zur Verdauung der nötigen Nahrungsmenge reicht.
Zu den kritischen Nährstoffen zählen:  Eisen, Zink, Magnesium, Calcium, Jod, Vitamin A, C, E, und Vitamin B6.

 

Text: Debora Jehkul

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Ernährung

„Rhabarber Kuchen”

Junger Rhabarber 011

Zucker mit den Eiern in eine Schüssel geben und verquirlen, nun die Butter, Backpulver, Vanille Zucker und eine Prise Salz hinzugeben und weiter verquirlen.

Das Mehl in die Schüssel geben und ebenfalls verquirlen.
Den Rhabarber häuten und in Stücke schneiden und unter die Teigmasse heben.

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„Frühlingszeit”

Fruchtsäfte

Was bedeutet für Sie persönlich und in Bezug auf Ihre Ernährung die Jahreszeit- Frühjahr?

Betrachten Sie das Frühjahr auch als eine Wendezeit, die Zeit des Neuen, des Aufblühens ? Es ist auch die Zeit, Altes, Verbrauchtes, Verschlacktes loszulassen. Besonders in der Frühjahrszeit durchleben wir eine Reihe von Körperzuständen, die wir als Grippe, Erkältung und andere Krankheiten bezeichnen. Wir verabschieden die Zeit der Bewegungsarmut.

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„Kräuter und Gewürze”

Kräuter

Im weiten Sinne werden unter dem Begriff Gewürze alle Zutaten zusammengefasst, die vorwiegend wegen ihrer geschmacksgebenden Eigenschaft eingesetzt werden. Darunter fallen neben den Gewürzen im engeren Sinne auch Kräuter, Salz, verschiedene Mixturen, Genusssäuren und Aromastoffe.
Im engeren Sinne fasst man unter dem Begriff Gewürze die trockenen Teile der Pflanze (z.B. Wurzeln, Samen, Rinden und Früchte) zusammen. Typische Gewürze sind z.B. Pfefferkörner, Zimt, Ingwer.

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