Immer mehr Menschen leiden unter Schlafproblemen. Besonders beruflicher und privater Stress, aber auch der allgemeine Lebensstil wirken sich auf den Schlaf aus. Auch Zukunftsängste, die aktuell aufgrund Corona bei vielen Bundesbürgern vermehrt auftreten, haben häufig negative Auswirkungen auf das Schlafverhalten. Vielen fällt es schwer, einzuschlafen. Infolgedessen sinkt die Schlafquantität und man fühlt sich morgens nicht erholt. Aber auch die Qualität des Schlafes ist wichtig. Wer nicht einschlafen kann, nachts häufiger aufwacht oder sehr unruhig schläft, sollte Maßnahmen ergreifen, um das Schlafverhalten zu verbessern. Dauerhafter Schlafmangel kann weitreichende Folgen für Körper und Geist haben. Diese können von Schlafstörungen über Depressionen bis hin zu einer körperlichen Erkrankung führen.
Glücklicherweise gibt es viele Wege und Mittel, um Schlafqualität und –quantität zu verbessern. Wenn möglich, sollte man es zunächst mit einer Ernährungsumstellung, Sport oder natürlichen Schlafmitteln versuchen, bevor man zu Schlaftabletten greift. Besonders die Umstellung der Ernährung kann sehr viel helfen, da die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, das Schlafverhalten direkt beeinflussen.
Es ist bewiesen, dass eine ballaststoffarme Ernährung mit viel gesättigten Fettsäuren den Schlaf negativ beeinflussen kann. So sinkt der Anteil des Tiefschlafs, auch Slow-Wave-Schlaf genannt, durch so eine Ernährungsweise deutlich. Diese Phase des Schlafes dient zur Wiederherstellung des Geist-Körper-Systems. Die Phase dient besonders zum Wiederaufbau von geschädigten Muskeln und Gewebe.
Zu zuckerreiche Ernährung führt hingegen häufig zu Problemen beim Durchschlafen. Durch die Aufnahme von viel Zucker kann der Insulinspiegel gestört werden. Infolge des gestörten Blutzuckerspiegels wacht man nachts deutlich häufiger auf und schläft somit weniger.
Eine Änderung der Ernährung auf ballaststoffreiche Nahrungsmittel und wenig Zucker basiert, kann das Schlafverhalten deutlich verbessern. Durch die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung ist es durchaus möglich, 1–2 Stunden pro Nacht länger zu schlafen.
Für einen optimalen Schlaf sollte man auf frische Früchte, frisches Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme, Vitamin-B-reiche Proteinquellen, wie Fisch und Geflügel setzen. Dabei ist die Aufnahme von ausreichend Vitamin B besonders wichtig, da dieses hilft, den Melatoninspiegel zu regulieren. Melatonin ist ein Hormon, welches im Zwischenhirn gebildet wird und den Tag-Nacht-Rhythmus steuert.
Einige allgemeine Ernährungsregeln, die häufig vernachlässigt werden, sollten zur Verbesserung des Schlafes unbedingt eingehalten werden. Es sollte auf keinen Fall direkt vor dem Schlafengehen gegessen und auf Nikotin und Alkohol am späten Abend verzichtet werden.
Text: BH
