Schlaf und Ernährung haben eins gemeinsam, sie sind beide essentiell für das Wohlbefinden und Überleben von Menschen. Doch trotz der großen Bedeutung beider sind die Wechselwirkungen bisher wenig erforscht.
Viele kennen das: am Morgen haben wir Hunger und können erst nach einem ausgiebigen Frühstück gut in den Tag starten. Andererseits kann eine üppige Mahlzeit am Mittag oder Abend aber auch müde machen. Das liegt daran, dass vermehrt Energie für die Verdauungsarbeit geraucht wird. Das Blut des Körpers transportiert den Sauerstoff vermehrt zu den Bauchorganen. Nach schwer verdaulichen Speisen, die viel Fett enthalten ist der Effekt besonders zu spüren.
Alle höheren Lebewesen unterliegen dem Tag-Nacht-Rhythmus. Im Laufe der Evolution hat der Mensch sich so entwickelt, dass alle Aktivitäten, wie eben auch Schlafen, Essen, und Nahrungsbeschaffung und –Zubereitung, innerhalb eines ungefähr 24 Stunden-Rhythmus erledigt werden. Über den Licht-Dunkel-Wechsel werden bestimmte Gene aktiviert, die als innere Uhr dienen. Im Gehirn befinden sich die meisten dieser Gene, aber es wird auch vermutet, dass andere Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse einem eigenen Rhythmus folgen.
Neben dem Licht-Dunkel-Wechsel beeinflussen auch Hormone den Schlaf-Wach-Rhythmus Das Hormon Melatonin spielt dabei eine entscheidende Rolle. Es ist auch bekannt als das Schlafhormon.
Melatonin macht müde und leitet die Tiefschlafphase ein, ist aber auch bei der Freisetzung des Insulin beteiligt und beeinflusst Prozesse wie die Nierenfunktion und den Blutdruck.
Melatonin wird aus Serotonin gebildet, beide werden im Gehirn synthetisiert, wofür es die Aminosäure Tryptophan benötigt. Diese wiederum kann die Bluthirnschranke nur überwinden, wenn ihr Glucose zur Verfügung steht, um Glucose aufnehmen zu können, bedarf es wiederum Insulin.
Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, können somit schlaffördern wirken, wenn genug Glukose zur Verfügung steh. Tryptophanreich sind u.a. Cashewkerne, Edamerkäse und Sojabohnen.
Neben Melatonin spielt auch das Leptin eine Rolle für die Wechselwirkung von Schlaf und Ernährung. Leptin ist ein Hormon, welches für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Es wird von den Fettzellen des Körpers gebildet und stimuliert zum einem appetitzügelnde Botenstoffe und zum anderen reguliert es die Bildung von appetitanregenden Stoffen. Bei Schlafentzug wird die Produktion von Leptin gedrosselt, dafür bildet der Körper mehr von dem Hormon Grehelin, welches für unser Hungergefühl zuständig ist. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass parallel zum Anstieg der Personen mit Übergewicht, die Schlafdauer gesunken ist.
Neben Melatonin und Leptin spielt auch der Neurotransmitter Orexin eine Rolle. Hier wirkt sich die Ernährung auf den Neurotransmitter aus. Orexin selbst vermittelt Aktivität, Unruhe und Appetit. Während Hungerphasen wird Orexin besonders gefördert und führt zu Appetit. Glucose im Blut bzw. in der Hirnflüssigkeit kann an die Orexin-Nervenzellen andocken und somit kann keine Erregung der Nervenzellen weitergeleitet werden, warum nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ein Gefühl von Sättigung und Schläfrigkeit einsetzt. Dagegen kann ein Verdauungsspaziergang helfen.
Aber ein voller Magen kann auch dazu führen, dass schlecht eingeschlafen wird bzw. die Nacht unruhig wird. Daher wird grundsätzlich empfohlen, mehrere Stunden vor dem zu Bett gehen nichts zu essen, um besser und erholsamer zu schlafen.
Text: Debora Jehkul
